小时候

妈妈经常叫我们多吃蔬菜和水果

说是维生素多、营养高，对身体好

可是怎样吃，吃多少

才不会影响其他食物的摄入

保持营养均衡

吃出健康呢

    众所周知，多吃新鲜蔬菜水果是一项重要的健康促进措施。这不仅仅是因为新鲜蔬菜水果为我们提供维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、膳食纤维等重要营养素，还因为有大量的研究表明，多吃新鲜蔬菜水果有助控制体重，预防2型糖尿病，预防高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病，预防代谢综合征、骨质疏松等慢性病，还有助于防癌。因此，《中国居民膳食指南》和其他绝大多数国家的膳食指南都建议多吃蔬菜水果，《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃300～500克新鲜蔬菜和200～350克水果。

低龄儿童每天应该摄入多少新鲜蔬菜和水果呢？

    但儿童的情况有所不同，特别是学龄前儿童和婴幼儿。

    首先，儿童进食量（能量摄入）明显少于成年人。《中国居民膳食指南》建议每天吃300～500克新鲜蔬菜和200～350克水果是针对每天能量摄入1800～2400千卡而言的，学龄前儿童和婴幼儿每天能量摄入没有这么多，大致是900～1400千卡，显然不能吃同样多的蔬菜水果。

    其次，多吃新鲜蔬菜水果预防心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征、骨质疏松等慢性病和防癌的健康效益对儿童而言并没有实际意义。

    最后，多吃蔬菜水果（少吃谷类、肉类等）的确有助避免肥胖，但这对低龄儿童而言是“双刃剑”，不少体重不足或发育迟缓的婴幼儿和学龄前儿童，有不少是因为吃了太多新鲜水果（也有吃很多蔬菜的）影响摄入其他高营养的食物，如奶类、肉类、蛋类等。

低龄儿童每天应该摄入多少新鲜蔬菜和水果呢？

    根据《中国居民膳食指南》建议：

    ● 4～5岁的孩子每天摄入250～300克蔬菜和150克水果；

    ● 2～3岁的孩子每天摄入200～250克蔬菜和100克水果；

    ● 1～2岁的孩子每天摄入50～150克蔬菜和50～150克水果；

    ● 7个月～12个月的孩子每天摄入25～100克蔬菜和25～100克水果。

    一把菠菜大约就是100克，一个中等大小的苹果大约就是150克。细心的妈妈可以用食物电子秤称量孩子的蔬菜和水果，以准确把握数量。

    更简便的做法是，密切关注孩子的体重增长情况，来决定蔬菜水果的摄入量。

    ● 只要孩子的体重、身高/身长在标准生长曲线的正常范围内，那么他多吃一点蔬菜水果，少吃一点蔬菜水果都可以；

    ● 但如果孩子的体重、身高/身长低于正常生长曲线范围，那么就要控制蔬菜水果的摄入量，让他少吃一些；

    ● 反之，如果孩子的体重超过正常生长曲线范围，有超重或肥胖的趋势，则应该让他多吃一些蔬菜水果，减少谷类、肉类的摄入量。

    不论如何，应该多给孩子吃新鲜的绿叶蔬菜（如油菜、菜心、菠菜、小白菜、西兰花等）或红黄颜色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、番茄等），这些蔬菜营养价值更高，适合多样化的烹调方式，炒、煮、蒸、做馅、做汤等均可。新鲜的水果只要不过敏都可以给孩子吃，可以切小块、刮成果泥、直接啃，但尽量不要榨汁、煮水，也不建议给孩子吃葡萄干、干枣等果干。果汁饮料更不建议。

    总而言之，蔬菜水果对孩子的生长发育有重要影响，适量摄入是最佳建议。