一、食物多样，谷类为主

       Eat a variety of foods, cereal based

       ◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

       ◆平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

       ◆每天摄入谷薯类食物250－400克，其中全谷物和杂豆类50－150克，薯类50－100克；

       ◆食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

       二、吃动平衡，健康体重

       Be active to maintain a healthy body weight

       ◆各个年龄段人群都应该坚持天天运动、保持健康体重。

       ◆食不多量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

       ◆坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

       ◆减少久坐时间，每小时起来动一动。

       三、多吃蔬果、奶类、大豆

       Eat plenty of vegetables, fruits, dairy products and soybeans

       ◆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

       ◆餐餐有蔬菜，保证每天摄入300－500g蔬菜，深色蔬菜应占1／2。◆天天吃水果，保证每天摄入200－350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

       ◆吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

       ◆经常吃豆制品，适量吃坚果。

       四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

       Eat moderate amount of fish, poultry, eggs and lean meats

  ◆ 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  ◆ 每周吃鱼280～525g，畜禽肉280－525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

       ◆ 优先选择鱼和禽。

       ◆吃鸡蛋不弃蛋黄。

       ◆少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

       五、少盐少油，控糖限酒

       Limit salt, cooking oil, added sugar and alcohol

       ◆培养清淡饮食习惯，少吃高盐油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

       ◆控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。◆每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

       ◆足量饮水，成年人每天7～8杯（1500－1700ml），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

       ◆儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

        六、社绝浪费，兴新食尚

       Develop healthy eating habits, avoid food waste

   ◆ 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

   ◆ 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

   ◆ 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

   ◆ 学会阅读食品标签，合理选择食品。

   ◆ 多回家吃饭，享受食物和亲情。

   ◆ 传承优良文化，兴饮食文明新风。