大家对优质蛋白并不陌生，比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它们能够维持身体健康，促进儿童的生长发育，对控制体重和维持健康体重也是至关重要的。

       健康体重的重要性

        首先，先了解一下什么是健康的体重：健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适，不易生病。

        判断体重是否健康常用指标:如体重指数（BMI，体重（kg）/身高（平方米））。对于中国成年人，BMI18.5-23.9kg/m²表示体重正常，属于健康体重范围。除此之外，我们还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重（又称瘦体重，主要是肌肉、骨骼和水分）所占的比例。为健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪应在3%-8%，女性应在12%-14%。健康体脂肪男性应为15%-20%，女性应为25%-30%。肥胖的人主要是体脂肪增加，肌肉量相对较少。脂肪（尤其是内脏脂肪）增加不光增加体重、加重身体和骨关节负担，还会增加患糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等慢性病地风险。而消瘦的人不仅体脂肪减少，往往还伴有肌肉量减少，也会影响其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。

        蛋白质在维持健康体重方面具有不可替代的作用

        蛋白质是肌肉的主要成分，在保持体重正常方面具有重要作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右，占总能量摄入的10%-12%，其中优质应占30-50%以上，即每天应摄入蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。

       蛋白质是如何帮助我们控制体重的？

       首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

        其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

        第三，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中得人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说，同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。

专家介绍

营养科主任  赵品丽

        副主任护师。中国营养学会会员，现任吉林省护理教育学会常委，四平职业大学外聘教师。临床工作中一直坚持通过各种途径向社会各界传播平衡膳食的健康生活理念。撰写国家级学术论文10余篇。擅长应用医学理论，综合分析营养与疾病的关系，结合不同人群的营养与膳食特点，为患者提供科学实用的营养处方，擅长各种慢性病营养指导和治疗。通过对高血压、糖尿病、脑卒中等慢病进行科学、合理搭配膳食，帮助患者减少或推迟并发症的发生。