随着疫情的发展，

为了避免感染，

除了勤洗手、戴口罩，

和尽量少出门以外，

合理饮食也是

提高身体抵抗力的有效方法。

怎样合理调配三餐？

针对疫情时期的情况，

营养专家提出以下建议，

帮助大家提高抵抗力。

• 保证谷薯类食物。每天应摄入250～400g，包括大米、小麦、玉米、红薯、马铃薯等，这类食物主要提供碳水化合物，在三大主要产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质中，碳水化合物的供能比占55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%，碳水化合物产生的能量最高，一定要保证碳水化合物的充足供应。

• 优选优质蛋白类食物。如：瘦肉类、鱼、虾、蛋等，畜禽肉类每天40-75g，水产品40-75g,蛋类40-50g，奶豆类食物，坚持每天1个鸡蛋（包括蛋黄），300g牛奶，25-35g大豆等优质蛋白质具有提高机体免疫力的作用。适量吃坚果15--25克，其中含有必需脂肪酸，对于维持人体良好的营养状况也是非常的重要。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

• 每天加量吃新鲜蔬菜和水果。在平时的基础上加量新鲜的蔬菜500--800克/天,其中深绿色蔬菜占1/2以上.新鲜水果250--350克/天2-3种，最好不要用果汁代替，保证维生素C 的摄入。水果和蔬菜虽然在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但是它们依然属于不同的食物种类，营养价值各有特点，所以水果不能代替蔬菜，蔬菜亦不能代替水果。其所含的维生素具有较强的抗氧化作用，可调节免疫功能。对于食欲较差进食不足，注意补充B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素，选择复合维生素进行补充比较好。

      （四）每日饮水不少于1500ml。水不仅是人体重要的组成成分，而且具有重要生理功能。水可以帮助营养成分的运输，还是体温调节系统的主要组成部分。在新型冠状病毒感染的肺炎疾病期间，建议成年人每天的饮水量1500-2000ml，也就是5瓶矿泉水的量。多次少量、可以饮用温开水、淡茶水、柠檬水（鲜柠檬片应用温水冲泡，温水不会破坏柠檬中含有的维生素）。还可以在饭前喝菜汤、鸡汤、排骨汤等方式来保证每日的饮水量。

• 不要接触、购买和食用野生动物。烹饪前的食物初级处理过程要注意生熟分开，用毕，刀具案板及时清消。烹饪动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。禁烟酒，避免辛辣刺激食物。

• 适当补充肠内营养剂。饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡。由于某些原因导致进食困难、老人以及本身具有消耗性基础疾病的患者，为了增强抵抗力，建议在医生或营养师的指导下补充一些肠内营养制剂。
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• 保证睡眠充足。规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；最好8--9小时，不要熬夜，早睡早起，保证充足的睡眠，睡眠不足也会造成免疫力的下降。

• 保持体育锻炼。开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动；体育锻炼可以增进心肺功能，改善耐力和体能，也可以起到调节心理平衡，减轻压力，舒缓焦虑，改善睡眠的作用。

      （九） 阅读权威信息。选择权威媒体渠道，如官方媒体，多看客观报道，做到对疫情有合理、全面的认知。每天控制使用手机、电脑的时间，最多不超过2小时，在睡前不宜过分关注疫情信息，做信息的主动搜集者而非被动接受者能减少焦虑的情感。

        除以上建议外，患有糖尿病等慢病的人员，可以联系营养师了解更多饮食营养建议。