我们的生活日程多变，常常有朋友家人聚餐、出差应酬、旅行活动等需要外餐的情况，就连平时上班，也很难做到每餐都在家吃或自己做饭，有的人每天都要跟外餐外卖打交道。

        大家在外餐外卖中遇到什么难题，希望营养师能帮你解决什么外餐困扰，今天就教大家如何在减脂期间选外餐外卖的食材，如何吃得更健康。

        目前外卖的东西三多一少原则：1、油多 2、盐多 3、花钱多 4、营养价值少。

        饮食长期口味过重，不仅降低味蕾敏感度，而且更容易患上高血脂、高血压、糖尿病、肥胖症等疾病。而沙拉、健身餐也不是所有人能接受，在没有专业营养师指导下，自己对怎么选、怎么吃毫无头绪，而且还有很多饮食误区。

       哪些健康餐能帮助减脂，它们的核心营养结构？

       ① 较高的蛋白质——肉蛋鱼类

       充足的蛋白质，可以让我们在减脂时保存肌肉，并且在低热量的情况下也有比较强的饱腹感。蛋白质最丰富而且最常见的来源就是海鲜、肉类、禽类。我们说起健康餐的时候，是不是脑海中马上就会出现鸡胸肉，瘦牛排，大虾，三文鱼这些食材，这些最常见的。

       ②丰富的膳食纤维——蔬菜多

       就是蔬菜的份量比较大。膳食纤维丰富可以让我们的饱足感更持久，保持肠道通畅。另外蔬菜中的各种抗氧化物，各类维生素很丰富，对改善身体的代谢，增强免疫力有非常重大的意义。

       ③低升糖主食——粗粮丰富

       粗粮类的主食。因为这类主食升糖指数比较低，不容易刺激胰岛素分泌，也就是不容易转化成脂肪堆积起来，而且可以持续地提供能量。 像粗粮面包，紫薯，玉米粒，藜麦，都是很常见的健身餐食材。

       ④低油、低盐、低糖——调味品用量少

       提起健身餐估计就是像下图这样的搭配：烤蔬菜或者是生蔬菜沙拉，烤南瓜，黎麦，粗粮饭，烤鸡胸肉，瘦牛肉，配低脂沙拉酱、油醋汁。

       现实生活中，我们大部分人中午的外卖是长这样的：几乎没有蔬菜，肥肉比瘦肉多，吃上去满口都是油跟味精。

       我们在知道了健身减肥餐的核心营养结构，可以对照着找到匹配的外卖，或者是改造我们可以买得到的外卖。

       健康餐标准1：较高的蛋白质。

       在外卖里面，符合标准的一般会是白肉类，比如说，去皮的白切鸡，豉油鸡，鸡腿，蒸鱼，虾仁，鱿鱼，白豆腐等。但是不一定要白色的肉类才可以，像全瘦的牛肉片，全瘦的猪肉片，甚至是我们自己手动去掉肥肉的五花肉，都是完全可以接受。

       标准2：蔬菜的量较多。

       一般外卖的蔬菜就那么几条，也非常油腻。如果要在控制热量的前提下做到膳食纤维丰富，需要注意两个方面：

      ①有选择的情况下尽量选择瓜类而不是叶菜类，比如冬瓜，白萝卜，黄瓜，莴笋这一类不容易附着太多油的蔬菜，晚上回家再自己补充绿叶蔬菜。

      ②在平常外卖或者快餐的基础上，另外再找一些蔬菜，比如点餐多加一份白灼青菜，或者单独购买蔬菜沙拉、关东煮里面的海带丝、萝卜、竹笋等，或者自己带黄瓜、番茄、青椒等适合生吃的蔬菜。

        标准3：低升糖的粗粮主食→增加蔬菜，可以降低整体升糖值

        这一点比较难做到，因为快餐、外卖甚至在饭店点菜，配的一般都是米饭，而米饭是升糖指数比较高的主食。所以曾经有人问过不吃米饭是不是更容易减肥？

       事实上比起其他的粗粮，米饭的营养价值相对比较低，消化速度也比较快，如果能用其他的粗粮来代替米饭，对减肥会有帮助。

       同样是吃米饭，如果能够做到增加蔬菜的摄入量，这一餐饭的血糖波动更为平稳，可以避免脂肪过快堆积。

       标准4：低盐低油低糖。

       我们可以选择相对清淡的菜式，像上面说的白切鸡，瓜类的蔬菜，上汤的，凉拌的菜式，肯定会好一些。而且我们还可以再加工，就是过水去一下油盐，尽量避开酱汁不吃。这样的小动作，可以帮助减少摄入至少50%的油盐。

        我们可以按照上面的方法尝试自己选择对的外卖。

        没有最好的选择，只有最尽力的选择：我们或许没办法吃最完美的健康餐，但我们可以通过主动的选择，吃我们能力范围内最好的一餐。