今天想和大家探讨一下，饮食中最大的误区，"能减重≠健康"。

       1. 能减重的膳食不一定有益健康

       2. "健康"的食物不一定能减重

       3. 平衡“减重”和“营养”才是最佳的膳食

       1.能减重≠对健康有益

       膳食能不能减重，关键看热量，三大营养素的比例不能决定是否减重，减重的关键是在一段时间内摄入的热量＜消耗的热量。

       单从热量上来看，不健康的食物也能减重。

       但是能减重≠健康，有很多食物热量低但是营养成分也单一，对健康没有好处。

       很多“减肥膳食”会导致营养缺乏

       极低热量膳食，不论是吃肥肉黄油还是只喝果蔬汁，都可以在短期内让体重下降，但是对于人体的健康不一定有好处。

       大部分减重的膳食都聚焦于三大营养素和他们的比例，即吃多少碳水化合物、脂肪和蛋白质，虽然这三大营养素是热量的来源，但我们吃的是“食物”而不是“营养素”，各种食物给我们的身体提供的不只是这三大营养素，还有对我们身体很重要的微量元素、植物营养素等。仅仅关注热量和三大营养素的各种”减重膳食“，在营养成分上往往有着各种短板。

         对比开始减重膳食之前的营养摄入和减重之后的摄入，会发现，低碳水化合物膳食，脂溶性维生素的摄入增加了，而来自水果蔬菜中的营养素包括维生素B1、叶酸、维生素C的缺乏明显增加了，钙、铁、镁等重要矿物质的摄入不足情况也更明显。相对而言，对于低脂肪膳食，脂溶性维生素和来自肉类的维生素B12、来自动物类食物的锌摄入不足增加了。

        热量≠营养，有很多食物热量低但是营养成分也单一，特别是很多专门人为研发出来为了减重的加工食物，用这些食物替代天然食物长期可能导致的营养问题尚不清楚。在减重中，不可以唯热量论，如果这样可能会以长期的身体健康作为代价。

        2.健康食物≠能减重

        能减重不一定对健康有好处，反之大家通常认知中的“健康”食物就一定能减重吗？

        “餐后再吃一点水果，因为健康”（即便水果是额外的热量），“多吃点炒菜，因为绿叶菜健康”（即便炒菜里有很多油），“瘦肉可以多吃点因为健康”（即便肉类吃得多也会长胖），这些要求我们多吃的说法是不是似曾相识？有多少人在被“有营养”的食物喂胖？下面对比就说明了这个问题。

        糖三角 vs 燕麦杯

        一个糖三角和一个用燕麦酸奶水果做的燕麦杯当早餐，哪个热量更低呢？

       对比的结果：

       糖三角：用料50g面粉，20g糖，总热量247kcal，其中55g碳水化合物，1g膳食纤维，5g蛋白质。

       燕麦杯：用料40g燕麦片，1根香蕉，还有酸奶，总热量290kcal，其中58g碳水化合物，8g膳食纤维，13g蛋白质。

        糖三角只有精制谷物和糖，营养成分有限，但是热量却比含有燕麦、水果和酸奶的燕麦杯更低。燕麦作为一种全谷物，富含膳食纤维，还有可以增加饱腹感减少脂肪吸收的作用，蛋白质含量也高于白面，但是热量并不比一般的精制谷物低。

       也就是说全谷物比一般谷物富含营养，但是热量并不比大米白面更低。

        但是这并不是说我们就应该选择精制谷物，因为除了热量，全谷物的营养成分更高，微量营养素更丰富，膳食纤维更多，更重要的是多吃全谷物的人长期的健康状况更好。

        上面的例子说明，健康或者有营养的食物不一定能够”减重。

         3.最佳减重膳食——平衡“热量”和“营养”

         所以应该怎样在“热量”和“营养”之间选择呢？

        在减重过程中不能“唯热量论”，仅仅关注食物的热卡会忽略食物作为身体养分来源的另一个重要的维度，即营养。

        食物可以没有营养（营养密度低）也没有什么热量（热量密度低），食物也可以既有营养又热量高，也可以在这两极之间。

       对于健康减重，则需要选择又有营养，热量又低的食物——即营养密度高热量密度低的食物。而对于营养密度高热量密度也高的食物，则需要在吃的时候控制量，不能多吃。

       下面就列出了一些各种营养密度和热量密度的食物

        热量高而营养密度低：甜点（蛋糕、点心）、糖果、冰淇淋、加工的甜食、油脂等；

        热量低而营养密度高：大部分新鲜水果和蔬菜等；

        热量高而营养密度高：坚果、种子、新鲜的瘦肉、鸡蛋、鱼类等；

        热量低而营养密度低：绿叶菜、含水量高的蔬菜等；

        多选取热量密度低而营养密度高的食物，同时适量地吃营养密度高而热量密度也高的食物，对于热量低而营养密度也低的食物，这些食物大多含水量较高，所以也可以多吃。