作为制衡钠的元素，钾和钠就像阴阳一样调控着人体内的内环境、血压。在现代饮食中，钠往往是超标的而钾却是不足的。美国2015—2020年居民膳食指南也把增加膳食中的钾作为一项改进膳食的目标。一提到补钾，大家第一反应是不是“吃香蕉”？可是一天要吃10根香蕉才能达到钾的推荐摄入量，除了香蕉之外，还有哪些食物能补钾，补钾应该怎么吃呢？今天就来介绍食物中的“钾”

        钾是对健康很重要的元素

        钾是身体必需的矿物质。在身体中是一种电解质，98%的钾都存在于细胞内，其中80%在肌肉细胞中，20%在骨骼、肝脏和红细胞中。钾是维持细胞内电荷平衡的重要电解质。心脏跳动、神经传导、肌肉收缩以及血管张力都离不开钾。

        钾和钠是人体血压调节中的两个重要电解质，高钠饮食会升高血压，而高钾饮食可以降低血压。

         在营养学指南和推荐中，我们听到了太多的“不要”，不要多吃糖、不要多吃盐、不要多吃油，这些“限制”食物的建议往往不具很好的可执行性，而且反而会让人想吃这些食物。

         在钾这个营养素上终于有“要多吃”的推荐了，多吃钾可以降低血压，减少心血管疾病、中风风险。

         每天要吃多少钾？

         WHO强烈推荐每日钾摄入量增加到90mmol(3500mg)，而美国的膳食指南则推荐每日摄入钾量增加到120mmol（4700mg）

         我们现在的饮食中每天能有多少钾呢？

         全球多国的大型钠钾摄入研究PURE显示亚洲人群中的钾摄入普遍〈2g ，而全球平均钾每日摄入量也仅在2.6g。

         我国流行病学调查显示通过膳食回顾法测得的每日钾摄入量在2011-2015年间仅为1.8g，远远低于推荐值。

        实际上，用食物中的K:Na（钾钠比）来衡量电解质摄入是否健康更合适，在工业化的社会中，普遍的钾钠比为0.2左右，而WHO推荐钾钠比要达到1-1.2，也就是每日摄入100mmol钠（2300mg钠约6g盐）则需要摄入120mmol的钾，如果每日摄入的钠更多则需要增加膳食中的钾。

        中国人群中钠的摄入量很高，2010年的流行病学调查显示平均盐摄入在9.1g-11.5g，而北方居民摄入盐量更多在13.9g左右（推荐的钠盐摄入量为6g）。按照推荐的钾钠比，中国人群普遍需要的钾摄入量需要在234mmol也就是7g，每日补充7g的钾需要吃4斤香蕉！所以增加钾的摄入同时还要减少钠的摄入才是健康的。

3500mg钾从哪里来？

        3500mg的钾从哪里来呢？一说到补钾，大部分人首先想到的就是“香蕉”，一个中等大小的香蕉含有422mg的钾，每天要吃9-10根香蕉才能获取足够的钾，光吃香蕉来补钾肯定是不现实的。除非我们都是小黄人。实际上，香蕉属于含钾量中等偏高的食物，很多其他食物中更富含钾，下面就列出了一些常见食物的钾含量。其中棕色的部分是豆类和根茎类蔬菜，绿色的是蔬菜和水果，橙色的是乳制品，粉色的是鱼类和肉类。按照每份食物钾含量从高到低排序：

        补充一下，含钾量最高的食物是神奇的——萝卜缨，2两萝卜缨的含钾量可以达到654mg而热量仅有19kcal。