端午时节，粽子飘香，作为一种时令小吃，即便只为应景，也要吃上三五个才过瘾。不过面对市场上琳琅满目的“粽子”，你选对、吃对了吗？不妨跟着四平市中心人民医院的营养师细究一番，明明白白吃粽子。

         一、内外兼顾“识”粽子

         目前市场上的粽子分无馅和有馅，根据馅料的不同又有甜、咸两种口味。

         首先看外在的糯米：市场上以圆粒糯米多见，从分子结构来说它比起米饭（粳米）的支链淀粉比例要高得多，在热水中更容易水解糊化，也就更容易消化吸收，属于高GI（血糖生成指数）食物，糖尿病患者慎食。

         但多数人说起粽子，总是觉得不好消化，原因可能有三：

         其一，糯米这类黏性谷物吸胀率低，烹调时吸水少，故同样重量或体积下，其干货多热量高，加上饱感滞后等特性，很容易吃过量，吃多了当然也就不好消化；

         其二，糯米放凉后，黏度变大，也会不好消化；

         其三，粽子包装时都会进行一定的挤压，其分子结构难以延展，难以被消化液分解。

因此，胃肠功能弱的人群，吃粽子要趁热吃，不可多吃。糯米特点：GI高，升糖快，不易消化另有他因。

        其次看内在的馅料：常见的有豆沙、蜜枣、蛋黄、肉等。豆沙粽、蜜枣粽等，脂肪含量低，吃起来清香爽口，不油腻。蛋黄粽、肉粽等，虽蛋白质含量增加，但脂肪含量也高，尤其是饱和脂肪，而咸味的粽子也加了盐、味精等调味料，故高血压、高脂血症、消化功能弱者、需要控制热量者等人群不可多吃。

        二、跟着营养师，“透视”看粽子

        营养师不仅关注粽子外在的糯米和内在的馅料，我们更在意粽子的营养成分，进而剖析粽子的营养价值，让大家明明白白吃粽子。

         1. 纯糯米粽子：顾名思义，粽子全部由糯米组成，说白了就相当于“白面馒头”，以白粽子为例，营养成分以碳水化合物为主，脂肪含量极低，蛋白质含量中等，但主要为非优质蛋白，蛋白质吸收利用率低，营养价值较低，建议早餐时当普通主食食用，同时搭配蔬菜、豆浆、鸡蛋等，提高其营养价值。

          2. 糯米+五谷杂粮组合粽：相当于“杂粮馒头”，以八宝粽子为例，此类粽子相较于纯糯米粽子，膳食纤维含量增加，因蛋白质互补作用，谷物和豆类组合后其蛋白质利用率也明显增加，营养价值提高，但其热量较高，仍不可多吃，毕竟一个中等大小的粽子（约100g），其热量相当于一小碗米饭（约三两）或大半个馒头（约80g）。

         3. 糯米+馅料+精制糖组合粽：就是一款“甜蜜炸弹”，常见的有玫瑰豆沙粽、枣蓉粽等，此类粽子添加较多精制糖，相较于普通无馅粽子，口感较好，但热量增加，碳水化合物含量也明显增加，脂肪、蛋白质含量偏低，营养价值降低，吃一个解馋即可，不可多吃，尤其是糖尿病患者、胃酸过多者、超重/肥胖、需要控制热量者等人群更不建议食用。

         4. 糯米+猪肉+盐组合粽：相当于“肥肉丸子”，以鲜肉粽子为例，蛋白质含量增加，但脂肪含量明显增加，尤其是饱和脂肪，热量也较高，又添加了盐及各种调味料，故高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群不建议食用。

         5. 糯米+猪肉+蛋黄+盐组合粽：一款“强化了胆固醇的肥肉丸子”，以蛋黄肉粽为例，相较于普通肉粽，蛋白质含量明显增加，但热量增加，脂肪含量高，胆固醇含量也较高，除高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群外，老年人、胃肠功能弱者也不建议过多食用，少量尝鲜即可。